Психология, саморазвитие

Самая важная хорошая привычка

Если вы тратите достаточно времени на изучение привычек, изменения поведения и психологии, то вы осознаёте, что информации очень много, и вы не сможете внедрить её всю в свою жизнь. Существуют сотни теорий, моделей и исследований; часто то, что кажется основным принципом, имеет обширную библиотеку исследований.

Однако правда состоит в том, что в большинстве случаев вы можете кардинально изменить собственную жизнь, применив одну или две простые стратегии. Итак, если бы вы могли выбрать всего одну стратегию из всех гор психологических данных, что бы вы предпочли, чтобы получить наибольший эффект?

Давайте ответим на этот вопрос при помощи исследования. В 2008 году некоммерческая организация Kaiser Permanente опубликовала новое исследование на тему похудения, в котором приняли участие почти 1700 человек. Это было довольно простое исследование, связанное с потерей веса: одни участники пробовали различные способы похудеть, в то время как другие этого не делали. Затем учёные сравнили результаты двух групп. Когда исследование было завершено, одна стратегия потери веса оказалась чрезвычайно эффективной, в частности: ведение ежедневного учёта потреблённой пищи. Ведущий автор из Kaiser Permanente, Джек Холлис, сказал: «Те, кто вёл дневник питания, потерял в два раза больше веса, чем те, кто не делал никаких записей. Кажется, что такой простой метод, как ведение записей, побуждает людей употреблять меньше калорий».

Правильно – участники, которые ежедневно записывали то, что они едят, потеряли в два раза больше лишнего веса. Если бы вы могли выбрать только одну стратегию, чтобы изменить собственные привычки, и вам хотелось бы начать с простого, отслеживание поведения кажется очевидным выбором. В этой статье я собираюсь более подробно рассмотреть, как вы можете собирать важные данные о своих привычках, но при этом сохранять простоту.

Периодичность

Если вы решили отслеживать своё поведение с течением времени, самый простой способ делать это – анализировать периоды. Просто отслеживайте каждый день, насколько успешным является ваше поведение, и посмотрите, сколько дней подряд вы можете это делать. Тем не менее, когда вы пытаетесь изменить глубоко укоренившееся поведение, этого метода отслеживания недостаточно. И вот почему: неудача – это естественная часть процесса изменений. И иногда мы терпим неудаче чаще, чем добиваемся успеха! Когда вы часто терпите неудачу, попытка продержаться в течение какого-то периода едва ли не деморализует, и вы, в конечном счёте, не получаете полезную информацию, которая поможет вам измениться. Есть множество примеров, чтобы проиллюстрировать эту идею, однако я хотел бы обратиться к моему любимому профессиональному баскетболу.

Вы когда-либо задумывались над тем, что в баскетболе неудачи встречаются чаще, чем успех? Поразмышляйте над этим. Во время обычной баскетбольной игры большинство команд промахиваются чаще, чем делают удачные броски. На самом деле за последние десять лет только одна команда Национальной баскетбольной ассоциации успешно сделала более 50% бросков за весь сезон. (Это Phoenix Suns в 2008 году.) Представьте себе, если бы баскетбольная команда попыталась применить метод периодичности, чтобы улучшить способность игроков совершать броски. Тренер мог бы сказать: «Эй, ребята, что нам действительно нужно – так это сделать множество бросков подряд. Если мы продолжим в том же духе, я уверен, что мы выиграем больше матчей». В конечном итоге у команды может оказаться несколько долгих полос успешных бросков подряд, однако у них также будут и долгие полосы непопаданий. Плюс ко всему, невозможно оценить реальный прогресс в течение всего сезона. После того как долгая полоса закончилась, нет никакого способа узнать, была ли она результатом улучшенных бросков или просто случайностью.

Когда вы пытаетесь отрегулировать сложное поведение (например, броски в баскетболе), метод периодичности кажется смехотворным. Вместо того чтобы отслеживать периоды, вам необходимо следить за информацией о вашем поведении, которая приведёт к улучшению. Чтобы проиллюстрировать это, я приведу две истории об известных игроках НБА.

История № 1

Карл Мэлоун находится в баскетбольном Зале Славы и является одним из величайших игроков НБА в истории. Он заработал своё прозвище, «Почтальон» (англ. The Mailman), за свою результативную игру в атаке, скорость и точность. Но когда он пришёл в НБА, у него ужасно получалось выполнять штрафные броски. Штрафные броски являются самыми лёгкими в игре, не считая данки или лэй-апы близко к корзине. Во время выполнения штрафных бросков вы бросаете мяч с одного и того же места площадки каждый раз (это позволяет легко научиться их делать посредством тренировок), вам не мешают защитники, которые пытаются предотвратить попадание, у вас есть достаточно времени, чтобы расслабиться и сосредоточиться на тренировках. Штрафные броски должны быть второй натурой игрока НБА.

К счастью, Мэлоун был в состоянии оценить свою производительность, отслеживая частоту выполнения штрафных бросков. Нетрудно посчитать, сколько штрафных бросков он выполнил за весь сезон и сколько из них были успешными. Во время первого сезона он выполнил всего 48,1% штрафных бросков (средний показатель для игрока НБА составляет около 75%). Но если вы посмотрите на процент штрафных бросков, выполненных им в течение следующих нескольких сезонов, вы поймёте, что он провёл много времени в спортзале, работая над улучшением выполнения штрафных бросков. К четвёртому сезону он выполнил 76% штрафных бросков, выше среднего уровня. Он продолжал совершенствоваться, и к концу своей карьеры он в течение трёх сезонов подряд выполнил 79% штрафных бросков – неплохо для парня, который начинал с 50%.

Если бы Карл Мэлоун попытался оценивать прогресс по продолжительности своего последнего периода, он никогда не смог бы понять, что прогрессирует. Когда у него плохо получались штрафные броски (на 48%), я уверен, он оценивал свой прогресс по периодам. Когда он начал оценивать частоту (процент попаданий или уровень успеха), появились заметные улучшения.

История № 2

Лучший баскетболист в мире прямо сейчас (и гарантированный претендент на то, чтобы оказаться в Зале Славы) – Леброн Джеймс. Когда Леброн пришёл в НБА, у него уже достаточно хорошо получались штрафные броски – 75% в среднем. Вы могли бы сказать, что Леброн уже развил навыки штрафных бросков на последовательном уровне – так каким же образом он мог их улучшить?

Вместо того чтобы сосредоточиться на штрафных бросках, что, вероятно, привело бы к уменьшению отдачи, Леброн сосредоточился на обычных бросках в игре. И вместо того чтобы сосредоточиться на процентах (сколько он сделал и пропустил), он начал фокусироваться на том, где он был, когда успешно эти броски или не попадал в корзину. Обращая пристальное внимание на процент бросков и место на игровой площадки, когда он их выполнял, Леброн смог улучшать свой процент бросков в течение девяти из десяти сезонов.

Важность отслеживания

Из примеров Карла Мэлоуна и Леброна Джеймса видно, что для улучшений была необходима определённая информация. Метод периодичности сам по себе не сработал бы. Они использовали конкретные показатели: уровень успеха (частота успешных бросков) и местоположение (качество выстрела), чтобы достичь значительного прогресса. Если вы собираетесь отслеживать поведение, тогда сосредоточьтесь на двух отличных переменных: частоте и качестве. Отслеживая эти две вещи, вы сможете ответить на ключевые вопросы о своём поведении: как часто я это делаю и насколько хорошо у меня это получается?

Далее рассмотрим конкретный пример того, как можно отслеживать собственное поведение. Допустим, вы решили заниматься спортом в течение 30 минут каждый день. Ежедневно вы тренируетесь и записываете данные (подобно методу периодичности), но вместо Х вы используете простую шкалу, чтобы оценить, насколько хорошо вы потренировались: 3 – «Да, я сделал это», 2 – «Да, но я немного халтурил», 1 – «Нет, я не сделал тренировку». В конце каждой недели или месяца вы можете рассчитать показатель своего успеха. В месяце – тридцать дней, сколько из них вы бы оценили 2 и 3? Это уровень вашего успеха. Через несколько месяцев вы получите весьма ценную информацию. Ваша частота улучшалась от одного месяца к другому? Вы начали получать больше 3, 2 или 1? Сосредоточив внимание на частоте и качестве, вы можете фактически измерить производительность, а не просто периодичность. Помните, что в исследовании на тему похудения Kaiser Permanente не было 3, 2 или 1 – были только дневники питания. Тем не менее, участники уловили важную информацию: 1) частота – как часто я ем? И 2) качество – как хорошо у меня это получается? Это говорит о том, что вам не обязательно «оценивать» свою производительность, если информация, получаемая во время отслеживания, помогает вам видеть, насколько хорошо вы что-либо делаете.

Отслеживание может быть самым простым способом улучшить собственное поведение. Не усложняйте ничего, сосредотачиваясь на частоте (как часто я что-либо делаю?) и качестве (насколько хорошо у меня что-либо получается?) как основных показателях вашей производительности. Если это не поможет вам стать баскетболистом вошедшим в Зал Славы, по крайней мере, вы сможете создать ряд новых положительных привычек.

 

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s